Fügen Sie diesen Körpergewichtsbewegungen Gewicht hinzu und werden Sie verrückt stark!

Denken Sie, dass Ihre Beziehung zu den Klassikern des Körpergewichts endet, wenn Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ausführen können?! Fügen Sie diesen Heftbewegungen etwas zusätzliches Gewicht hinzu, drehen Sie die Wiederholungen nach unten und sehen Sie, welche großen Kraftbildner sie sein können!

Viele Lifter verwenden Körperübungen mit hohen Wiederholungszahlen, um einem Trainingsprogramm mit minimaler Gelenkbelastung zusätzliches Volumen zu verleihen. Und das hat viele Vorteile! Aber es ist keineswegs die einzige Möglichkeit, sie zu trainieren.

Bei Bewegungen wie Liegestützen, Reihen und Kinn bewegen Sie sich im Allgemeinen durch einen großen natürlichen Bewegungsbereich mit geringem Verletzungsrisiko, sodass Sie den Umschlag etwas näher an einen Stau heranschieben können. Insbesondere bei Liegestützen ist das Hinzufügen von maximal 1-3 Sätzen am Ende einer Oberkörpersitzung der perfekte Weg, um eine hautspaltende Pumpe zu erhalten, die Ihre Genesung nicht negativ beeinflusst.

Es gibt jedoch keinen Grund, die Stärken dieser Bewegungen nicht zu nutzen, um mit dem Aufbau von Stärke zu beginnen! Hier sind vier Übungen, die Sie wahrscheinlich nur mit Körpergewicht gemacht haben, die aber leicht mit zusätzlichem Gewicht belastet und im Hauptgang als Kraftbewegungen behandelt werden können.

1. Zeile umkehren

Umgekehrte Reihen sind ideal, um Ihre Lamellen, den oberen Rücken und die Rückenlücken zu stärken und gleichzeitig Ihre Schultern zu schonen. Das einzige Problem ist, dass Sie fast keinen Raum haben, um es mit Ihrem Körpergewicht ziemlich schnell zu verbessern. Sie können Ihre Füße heben, aber fügen Sie danach ständig Sätze und Wiederholungen hinzu, um eine Überlastung zu vermeiden, oder werfen Sie sie für eine anspruchsvollere Bewegung häufiger vollständig weg.

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Reihe mit Gewicht umkehren

Die Lösung: Fügen Sie Ihrem Oberkörper eine Gewichtsweste oder einen Sandsack über den Hüften hinzu und verwandeln Sie ihn in einen echten Massenbauer, während Sie den schulterfreundlichen Status beibehalten. Nein, invertierte Reihen fördern niemals einen extrem niedrigen, maximalen Aufwand, aber das Laden für 2-3 harte Sätze von 8-12 ist eine großartige Option.

2. Kniebeugen mit Één Bein

Kniebeugen mit ééEin Bein aller Art sollte ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainings sein. Erhöhte Kniebeugen am hinteren Fuß, angehobene Kniebeugen am vorderen Fuß, flache Kniebeugen, Kniebeugen auf einem Sofa oder auf einer Kiste stehen – sie sind alle großartig. Sie stärken nicht nur Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Adduktoren und Kniesehnen, sondern profitieren auch von dem, was als bekannt ist „bilaterales Defizit“, Das heißt, dass die Gesamtkraft jedes einzelnen Beins größer ist als das, was Sie tun können, wenn sie zusammenarbeiten. Klingt nach einer großartigen Gelegenheit, um Kraft für mich aufzubauen!

Das Hauptproblem bei herkömmlichen Kniebeugen mit Körpergewicht wie Pistolen besteht darin, dass die Technik zu Beginn der Müdigkeit zusammenbricht. Dies stellt sicher, dass Sets mit hohen Wiederholungszahlen mehr Risiko als Belohnung bieten.

Die Antwort: Machen Sie zuerst Ihre Kniebeugen mit einem Bein in einer Box. Ich finde es toll, dass die Leute langsam ihre Stärke darauf aufbauen, indem sie die Tiefe erhöhen. Wenn sie anfangen, in einer 12-Zoll-Box oder einem 12-Zoll-Schritt zu hocken, fügen wir Steuern in Form von Sandsäcken oder einer Gewichtsweste für Sets von hinzu 5-8. Dieser verkürzte, schwerere Satz stellt sicher, dass jede Wiederholung absolut stabil ist, und erhält durch die zusätzliche Last einen ernsthaften Leistungsschub. Vergiss nicht: mehr Kraft schaffenëEs besteht die Möglichkeit für mehr Muskeln.

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3. Liegestütz

Liegestütze und all ihre herrlichen Variationen sind entscheidend für den Aufbau Ihrer Schultern und die Gesunderhaltung Ihrer Schultern. Aber diskontieren Sie sie nicht, indem Sie sich nur auf diese Vorteile konzentrieren! Wenn Liegestütze genug geladen sind, können sie auch eine große Rolle als Kraftaufbau- und Entlastungsübung für Ihre Bank und Ihre Überkopfpresse spielen.

Hier sind sie etwas Besonderes: Wenn Sie Presseübungen mit dem Rücken auf einer Bank oder dem Boden machen, sollten Ihre Schulterblätter nach unten gezogen und zusammengedrückt werden. Dies gibt Ihrem Schultergurt die notwendige Stabilität, um große Gewichte zu handhaben. Der Nachteil ist, dass es Ihre Schultern in einer festeren Position verriegelt, fast wie eine Maschine.

Push-up

Durch Liegestütze können sich die Schulterblätter freier bewegen, wodurch ein natürlicherer Schulterrhythmus entsteht. Mit einer natürlicheren Bewegung können Sie sie also effektiv laden, um große Kraftzuwächse zu erzielen. Anstatt Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen abzupumpen, verwenden Sie einen Reifen, eine Platte oder einen Sandsack, um sie für schwerere Sätze mit 10 Wiederholungen zu laden.

Wie bei invertierten Zeilen machen super niedrige Wiederholungen keinen Sinn. Tut mir leid, es ist mir wirklich egal, wie hoch Ihr 1RM auf dem gewichteten Liegestütz ist, und Sie auch nicht. Diese sollten jedoch auf keinen Fall auf Pumpen oder Aufwärmen herabgestuft werden!

4. Chin Up

Das Problem, das die meisten Menschen mit Klimmzügen haben, ist, dass sie es nur für Wiederholungen weitergeben, nicht zum Laden. Für eine optimale Gesundheit der Schulter glaube ich, dass Ihr Verhältnis von Klimmzug (Körpergewicht + externe Belastung) zu Druckbelastung 1-1 betragen sollte. Wenn Sie also 225 und 180 wiegen, sollten Sie in der Lage sein, einen Klimmzug mit einer 45-Pfund-Platte zu machen, die an einem Tauchgürtel hängt.

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Das ist ernsthaft hart! Und das tun Sie nicht mit der Absicht, Kraft aufzubauen, Sie werden niemals dorthin gelangen. Sie lassen nicht nur Kraft und Ihre Schultergesundheit auf dem Tisch, sondern lassen auch viel Muskelaufbau hinter sich. Laden Sie einen Tauchgürtel oder eine Gewichtsweste für Sätze von 3 bis 8 und versuchen Sie, Ihr Gewicht so zu erhöhen, wie Sie es bei traditionelleren Kraftbewegungen wie Kniebeugen oder Pressen tun würden.

Möchten Sie noch mehr Wert für Ihr Geld? Legen Sie dies auf Ringe anstatt auf einen Balken. Zu Nach meiner Erfahrung sein Kinn auf Turnringe das beste Kinn, aus dem einfachen Grund, dass sie eine natürlichere Rotation Ihrer Schultern ermöglichen. Auf diese Weise können Sie die richtigen Muskeln zur richtigen Zeit auf die richtige Weise einsetzen, was zu mehr Kraft, einem größeren Rücken und einem geringeren Gelenkrisiko führt.

Nur ein Wort der Warnung: Ring-Klimmzüge sind zunächst schwieriger! Aber bleib bei ihnen und du wirst früh genug klar oder neutral.

Denken Sie bei all diesen Bewegungen daran, dass Krafttraining auf fortschreitender Überlastung basiert und sich auf Mehrpunktbewegungen konzentriert, die viel Muskeln aufbauen. Während viele Menschen mit nur dem Volumen des Körpergewichts einen beeindruckenden Körperbau und ernsthafte Kraft entwickelt haben, können nur die meisten Menschen sie – zumindest zeitweise – beladen und sie als traditionellere Krafttrainingsbewegungen behandeln, um die Kraft und den Muskelfortschritt zu steigern Gelenke bleiben gesund und belastbar.