Die Wissenschaft der Muskelregeneration: Wie lange muss man zwischen den Trainingseinheiten ruhen??

Es geht nicht darum, wie hart Sie trainieren, sondern darum, wovon Sie sich erholen können. Wenn Sie Ihre Erholung vom Training verfolgen, erhalten Sie ein Gesamtbild des Trainingsstresses.

Ich habe mich im Fitnessstudio erstickt. Russische Squat-Routinen. Spezialisierungsprogramme für Kreuzheben. Und natürlich meine Highschool-Tage, an denen ich dreimal pro Woche Bankgeschäfte getätigt und jeden Freitag das Maximum erreicht habe. (Weil du es nie weißt – vielleicht bist du in dieser Woche stärker geworden!)

Ich habe im Laufe der Jahre viel trainiert und mich weiterentwickelt und unzählige Tausende von Menschen – in allen Formen, Größen und Fähigkeiten – durch Trainingseinheiten gebracht. Wenn ich die Jahre durchgemacht habe ééEine Sache, die Sie gelernt haben, ist folgende: Es ist nicht wichtig, wie schwer Sie trainieren können, aber was Sie daraus zurückholen können, ist wichtig.

Was ist Wiederherstellung und wie kann man sie überprüfen??

Eine Definition der Wiederherstellung ist „die Fähigkeit, die Leistung einer bestimmten Aktivität zu erreichen oder zu übertreffen.“ [1] Während dies eine gute Definition ist, geht es bei der Erholung nicht nur um die Leistung des Augenblicks, sondern auch um die Fähigkeit Ihres Körpers, Stress nach dem Training oder Wettkampf zu überwinden und sich an ihn anzupassen.

Als ich anfing, etwas über Trainingstheorie zu lernen und Übungsprogramme zu schreiben, konzentrierten sich die Experten auf das Konzept der Homöostase: die Tendenz zu einem relativ stabilen Gleichgewicht zwischen voneinander abhängigen Elementen, insbesondere durch physiologische Prozesse. In einfachen Worten, Homöostase ist die Art und Weise, wie Ihr Körper sich selbst ausbalanciert. Wie trifft das auf Übungen zu?? Lassen Sie uns über die Rolle von Stress bei der Störung dieses Gleichgewichts sprechen.

Training ist Stress, aber es ist Stress, den Sie selbst bestimmen

Wenn Sie für eine Stunde ins Fitnessstudio gehen und Ihre Arme zerquetschen, belasten Sie Ihr System, es reagiert über verschiedene Mechanismen, um den Körper in die gewünschte Form zu bringen „ausgeglichen“ Zustand. Es nimmt zu die Proteinsynthese – unter anderem – um den Körper größer und stärker als zuvor aufzubauen.

Die Wissenschaft der Muskelregeneration

Sie können jedoch nicht nur an eine Muskelregeneration auf Muskelebene denken, sondern auch darüber nachdenken, was sie in größerem Maßstab mit dem Körper tut.

Lassen Sie uns als Beispiel Körperteile im Bodybuilding-Stil aufteilen. Das Hauptproblem bei der Aufteilung besteht darin, Wege zu finden, um zu vermeiden, dass dieselbe Muskelgruppe zu oft trainiert wird. Das betont die lokale Muskelermüdung und Erholung. Wenn Sie also am Dienstag auf die Brust schlagen, möchten Sie am Mittwoch möglicherweise keine Arme oder Schultern mehr trainieren, da Sie an denselben Tagen einige der gleichen Muskelgruppen einsetzen würden.

Das ist gut, wenn es darum geht, aber um ein genaues Bild von der Reaktion des Körpers auf Stress zu erhalten, muss man es aus einer globalen Perspektive betrachten.

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Was die Muskelkontraktion antreibt?

Muskeln schießen nicht selbst. Sie brauchen elektrische Impulse, um diese Kontraktion anzutreiben, was bedeutet, dass sie das Nervensystem brauchen.

Das Nervensystem – nämlich das autonome Nervensystem oder ANS – besteht aus zwei Zweigen:

  1. Das sympathische Nervensystem oder SNS ist der Kampf- oder Fluchtzweig. Wenn Sie schnell laufen, hoch springen oder schwere Dinge heben möchten, aktivieren Sie Ihren SNS, um Ihnen dabei zu helfen.
  2. Das parasympathische Nervensystem (PNS) ist der Rest-and-Digest-Zweig. Wenn Sie sich entspannen und erholen möchten, müssen Sie das PNS aktivieren.

Das Ziel ist ein Gleichgewicht in Ihrem Nervensystem. Wenn Sie hart trainieren möchten, müssen Sie in der Lage sein, Ihren SNS zu erhöhen und Gewicht zu gewinnen. Aber wenn es Zeit ist, sich zu entspannen und tief und erholsam zu schlafen, sollte Ihr PNS auf einem hohen Niveau sein.

Es stellt sich die Frage, wie Sie Ihr Gleichgewicht im Nervensystem halten?

Überwachung von Herzfrequenzschwankungen

Eine der besten Möglichkeiten zur Überwachung Ihres ANS besteht darin, Ihre Herzfrequenzvariabilität oder HRV mit einer der verschiedenen Apps und Monitore auf dem Markt zu verfolgen und zu überwachen. HRV-Systeme messen die kleinen Zeitunterschiede, die treten zwischen Ihren individuellen Herzschlägen auf. Sie untersuchen das Gleichgewicht zwischen SNS und PNS und geben Ihnen eine Punktzahl. Wenn Sie im Gleichgewicht sind und auf einem hohen Niveau arbeiten, erhalten Sie normalerweise eine grüne Punktzahl, die anzeigt, dass Sie sich erholt haben und bereit sind zu gehen. Wenn Sie sich dagegen nicht gut erholen, was normalerweise durch eine Zunahme der sympathischen Aktivität gekennzeichnet ist, erhalten Sie eine gelbe oder rote Punktzahl.

Wie sei es?ïBeeinflusst die Wiederherstellung des Trainings?

Wenn ich Schulungen für Neukunden entwerfe, sind drei Hauptfaktoren zu berücksichtigen:

  1. Ihr Alter und ihre Genesungsfähigkeit.
  2. Ihr primäres Trainingsziel (d. H. Kraftorientiert versus körperfokussiert).
  3. Andere Stressfaktoren, denen sie in ihrem Leben ausgesetzt sind.

Der Altersfaktor

Jemand, der 20 Jahre alt ist und dessen einziger Stress im Leben darin besteht, zum Unterricht aufzustehen, fünfmal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen und sich an Wochenenden von außerschulischen Aktivitäten zu erholen, kann viel Stress aushalten und sich davon erholen. Wenn jemand 50 Jahre alt ist und zu Hause Kinder im Teenageralter hat, einen Vollzeitjob und Geldprobleme hat, variieren sein Stresslevel und seine Fähigkeit, sich von sportlichen Aktivitäten zu erholen, stark.

Wenn ich dieses erste Programm schreibe, betrachte ich zunächst die Anzahl der Sitzungen, in denen ich die CLI habeëIch möchte nicht in einer bestimmten Woche fertig sein und von dort aus entscheide ich, wie viel Stress ich an einem bestimmten Trainingstag ausüben kann. 2-4 Sitzungen pro Woche funktionieren für die meisten meiner Kunden gut. Jüngere Kunden tendieren eher zur höheren Seite, während meine älteren Kunden eher zur unteren Seite tendieren. Mit zunehmendem Alter wird die Erholung zwischen den Trainingseinheiten noch kritischer und wir erholen uns nicht so schnell wie jemals zuvor.

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Der Stress pro Training

Um herauszufinden, wie stressig eine bestimmte Trainingseinheit ist, müssen Sie wissen, wie hart Sie trainiert haben. Viele Schüler verfolgen das Trainingsvolumen (Sätze x Wiederholungen), aber ein entscheidender Teil des Puzzles ist das Intensität .

Die Wissenschaft der Muskelregeneration

Anstelle von x-Wiederholungen lautet die neue Formel also:

  • setzt x wiederholt x lädt

Mit dieser Gleichung sehen Sie zwei verschiedene Workouts aus, die mit dem 5×5-Schema durchgeführt wurden:

  • 5 Sätze x 5 Wiederholungen x 200 Pfund = 5.000 Pfund Gesamtarbeitsbelastung
  • 5 Sätze x 5 Wiederholungen x 400 Pfund = 10.000 Pfund Gesamtarbeitsbelastung

Während jedes Training 25 Wiederholungen (5×5) enthält, können Sie durch Hinzufügen der Last viel besser messen, wie herausfordernd es ist.

Beobachten Sie nicht, wie sich das Training anfühlt

Eine andere Möglichkeit, die Intensität zu verfolgen, besteht darin, die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung oder des RPE zu berücksichtigen. Eine subjektive Bewertung ist zwar nicht perfekt, bringt jedoch ein zusätzliches Element der Individualität in die Mischung.

Angenommen, Sie wärmen sich in der Hocke im Fitnessstudio auf. An manchen Tagen steigt das Gewicht und Sie fühlen sich großartig. Sie wissen, dass es ein großartiger Tag wird. Zu anderen Zeiten scheint es nicht möglich zu sein, und nur die geladene Stange auf dem Rücken zu haben, fühlt sich an, als würde sie dich zerquetschen.

Das RPE kann nicht nur einen Einblick geben, wie Sie sich an diesem Tag fühlen, sondern auch, wie Sie sich von Ihren Sitzungen erholen. Normalerweise benutze ich eine Skala von 1 bis 10, um zu beurteilen, wie schwierig eine Sitzung war. 10 ist ein hartes Training, 9 ein wirklich hartes Training, 8 ein herausforderndes Training und so weiter.

Das Verfolgen von RPE über Monate (oder sogar Jahre) kann Ihnen viel über den Fortschritt Ihres Trainings und Ihre Idee erzählenën darüber, was Sie tun können, um mit jedem Aufzug noch mehr Gewinn zu erzielen.

Erstellen Sie eine bessere Trainingsvorlage

Sobald Sie eine Vorstellung davon haben, wie schwierig eine bestimmte Trainingseinheit war (oder sein wird), können Sie den Rest Ihrer Trainingswoche darum herum planen. Wenn Sie jung sind, ist es einfacher, Tage hintereinander zu gehen, nur weil Ihre Erholungskraft so groß ist. Wenn Sie älter werden, müssen Sie normalerweise ein besseres Gleichgewicht finden, mit Freizeit zwischen den Sitzungen.

Als Anhalter erwachsen werden , Normalerweise benötigen sie mehr Volumen oder Intensität, um die Homöostase zu stören und den Körper zur Anpassung zu zwingen. Die Kombination aus erhöhtem Alter und erhöhtem Trainingsstress zwingt Sie dazu, zwischen den Sitzungen mehr Freizeit zu haben, um eine Anpassung vorzunehmenëlaufen.

Ja, es gibt Ausnahmen. Manche Menschen können jeden Tag trainieren und damit davonkommen. Und ja, es gibt definitiv Möglichkeiten, Ihre Leistung durch Arzneimittel zu verbessern. Im Allgemeinen trainieren die meisten Menschen, die ihren Körper wirklich schieben, 3-4 Mal pro Woche und nehmen sich zwischen den Trainingseinheiten einen Tag frei, um sich auszuruhen, zu erholen und sich auf die nächste Sitzung vorzubereiten.

Lassen Sie uns dieses Konzept noch weiter verfolgen. In der berühmten Westside Barbell in Columbus, Ohio, finden Sie einige der elitärsten Kraftsportler der Welt. Ihr System erfordert vier Trainingseinheiten pro Woche – zwei maximale Belastungstage mit sehr hoher Intensität und zwei Sitzungen mit mittlerer Intensität und höherem Volumen.

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Wissenschaft der Muskelregeneration

Eine Trainingswoche sieht so aus:

  • Montag: maximale Anstrengung, Unterkörper
  • Dienstag: Aus
  • Mittwoch: maximale Anstrengung, Oberkörper
  • Donnerstag: Aus
  • Freitag: mäßige Anstrengung, Unterkörper
  • Samstag: Mäßige Anstrengung, Oberkörper
  • Sonntag: Aus

Hier sind einige wichtige Punkte zu diesem Programm:

  1. Wenn Sie die Intensität wirklich erhöhen, können Sie wahrscheinlich nur zweimal pro Woche maximale Anstrengungen unternehmen und benötigen zwischen den Sitzungen 48-72 Stunden. Selbst wenn sich die Muskeln bereit fühlen, dauert es länger, bis sich das Nervensystem erholt hat.
  2. Nur weil Sie zwei Tage mit hoher Intensität haben, heißt das nicht, dass Sie den Rest der Woche frei haben. Egal, ob es sich um weniger intensive volumenorientierte Workouts, Erholungstrainings oder einen anderen Plan handelt, es gibt immer noch Optionen, um Sie regelmäßig im Fitnessstudio zu halten.

Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen möchten als maximale Kraft, folgen Sie einem traditionellen Bodybuilding-Split. In diesem Fall erreichen Sie wahrscheinlich nur am Beintag und möglicherweise am Rücken- und / oder Brusttag maximale Werte.

Wenn Sie einen Bodybuilding-Split verwenden, sollten Sie sich nach diesen anstrengenden Trainingseinheiten einen Tag frei geben, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Genesungsfähigkeit maximieren. So etwas kann gut funktionieren:

  • Montag: Beine
  • Dienstag: Aus
  • Mittwoch: Brust
  • Donnerstag: Aus
  • Freitag: zurück
  • Samstag: Schultern und Arme
  • Sonntag: Aus

Wie bereits erwähnt, ist Ihr Beintraining das intensivste der Woche, wobei Ihre Brust- / Rückentage an zweiter Stelle stehen, basierend auf der Arbeitsbelastung und Intensität, die Sie für diese Muskelgruppen bewältigen können.

Der Kern der Genesung

Ihr Ziel ist es, einen Trainingsansatz zu finden, mit dem Sie jedes Mal, wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, hart trainieren können. Wenn es Ihr Ziel ist, schwere Dinge zu heben und so lange wie möglich gut auszusehen, machen Sie die Erholung zu einem wichtigen Bestandteil Ihres Trainings, wenn Sie Ihren Trainingsplan festlegen.

Bevor ich Sie loslasse, finden Sie hier einige Tipps zu verschiedenen Faktoren, die auch dazu beitragen können, den Wiederherstellungsprozess nach dem Training zu maximieren.

  • Flüssigkeitszufuhr ist ein entscheidender Teil des Puzzles. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur den ganzen Tag, sondern vor allem nach dem Training hydratisieren. Eins Ergänzung von hohe Qualität für Flüssigkeitszufuhr und Erholung kann hier nützlich sein.
  • Ihr Körper wächst nicht, wenn Sie trainieren – er wächst, wenn Sie sich erholen. Machen Sie jede Nacht 7,5-9 Stunden gesunden Schlaf.
  • Stretching macht Sie nicht unbedingt flexibler, aber es hilft, Ihren Körper zu entspannen und den Genesungsprozess einzuleiten. Wählen Sie nach dem Training 3-5 Hauptbereiche und halten Sie sie für fünf volle Atemzyklen.
  • Ein Shake ist am einfachsten direkt nach dem Training zu verdauen. Konzentrieren Sie sich in erster Linie auf Proteine , Aber wenn Sie lange und hart genug trainieren, holen Sie sich auch ein paar einfache Kohlenhydrate.
  • Wenn Sie Ihren Körper größer und stärker machen möchten, müssen Sie ihn richtig tanken. Trinken Sie Ihren Shake innerhalb einer Stunde nach dem Training und arbeiten Sie dann innerhalb von zwei Stunden nach dem Training, um eine ausgewogene Mahlzeit zu erhalten.