Das Dropset, das dich stärker macht

Nachdem Sie Ihr schweres Training beendet haben, nehmen Sie das Gewicht strategisch ab, um Ihr Nervensystem für den Rest Ihres Trainings vorzubereiten.Es ist einfach, schnell und erleichtert sogar das Aufräumen im Fitnessstudio.

Kluge Lifter arbeiten verdammt hart daran, ihre großen Lifte in die Höhe zu treiben. Von ihren Aufwärmübungen bis zur Art und Weise, wie sie progressive Belastungen angehen, ist nichts davon zufällig. Wenn sie unter die Latte kommen, sind ihre Muskeln und ihr Nervensystem mechanisch und neurologisch auf Leistung vorbereitet.

Aber was kommt nach diesem schweren Top-Set? Bei meinen persönlichen Untersuchungen zu Kraftspitzen und den sogenannten PAP-Methoden (Post-Activation Potentiation) habe ich festgestellt, dass der Sweet Spot für PAP 3-7 Minuten beträgt, bis das Zentralnervensystem (ZNS) wieder auf die vorherigen Ausgangswerte von zurückfällt Aufregung.

Sie können eine Menge in 3-7 Minuten tun, aber wie jeder, der Erfahrung mit „Nerventraining“ hat, weiß, bereitet es Sie auch auf eine Hölle eines Tals vor, wenn der ZNS-Gipfel hoch ist. Und für viele Lifter trifft dieses Tal genau zu dem Zeitpunkt, an dem sie ihre sekundäre Kraft und ihre zusätzliche Arbeit aufgeben müssen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass alles, was Sie nach einem großen Lifting tun, ein großer Schritt nach unten ist, sollten Sie überlegen, ob Sie das letzte Bit Ihres Kraftfensters auf eine neue Art und Weise verwenden – mit einem Dropset des neuronalen Laufwerks.

Beobachten Sie mich, wie ich dieses Protokoll nach einer soliden Arbeit mit geringer Wiederholungsstärke an der Bodenpresse mit dem Bodybuilding.com-Athleten und NPC-Konkurrenten Reuben Brooks durchführe. Weitere Techniken wie diese, die Ihre Muskeln hämmern, aber die Gelenke schonen, finden Sie unter Unaufhaltsam: Der ultimative Leitfaden für verletzungsbedingtes Training in Bodybuilding.com BodyFit Elite.  

Das Neural Drive Dropset

Die Idee hinter diesem Protokoll ist, die anregbare Dauer des ZNS zu verlängern und diesen neurologisch aufgeladenen Zustand auf den Rest Ihrer Trainingseinheit zu übertragen. So funktioniert das.

  1. Machen Sie Ihr letztes Arbeitsset und ruhen Sie sich dann so aus, als ob Sie ein anderes Set durchführen würden. Beeil dich nicht.
  2. Führen Sie 2-4 Singles tropfenweise durch. Beginnen Sie mit dem eingestellten Arbeitsstangengewicht, führen Sie eine einzelne aus und stapeln Sie das Gewicht neu. Ziehe 20-30 Prozent des Gewichts ab, ruhe ungefähr 10 Sekunden und führe eine weitere Single aus. Ein Spotter kann hier ungemein hilfreich sein.
  3. Heben Sie bei jeder Wiederholung so explosionsartig wie möglich an und maximieren Sie die Geschwindigkeit des Lenkers.

Entfernen Sie nach Abschluss des Drop-Sets für das neuronale Laufwerk die restlichen Gewichte von der Stange und ruhen Sie sich 2-3 Minuten aus, bevor Sie sich direkt der täglichen Arbeit mit dem Zubehör widmen. Dieses Dropset sollte sich anfühlen, als würde es Sie stimulieren – nicht als würde es Sie vernichten.

Das Neural Drive Dropset

Die Feineren Punkte

Scheint ziemlich einfach, oder? Reinigen Sie Ihre Gewichte, während Sie Ihr System für eine kontinuierliche Leistung vorbereiten. Aber du solltest besser glauben, dass es falsch gemacht werden kann. Hier sind die Details zu beachten.

Beeil Dich Nicht

Nehmen Sie sich nach der letzten Arbeit an Ihren Langhantelliften die normale Ruhezeit (z. B. 3-5 Minuten) und führen Sie dann das Drop-Set-Protokoll aus. Sie möchten in der Lage sein, diesen Singles wirklich etwas Power zu verleihen. Geben Sie sich also Zeit, sich zu erholen, bevor Sie es tun! In dieser Hinsicht unterscheidet es sich von einem Dropset im Bodybuilding-Stil.

Halten Sie Es Explosiv

Dein Dropset wird 2-4 explosive Singles sein. Die einzelnen Wiederholungen werden mit einer Pause von etwa 10 Sekunden pro Wiederholung ausgeführt. Auf diese Weise haben Sie Zeit, um die Gewichte zu entfernen, wenn Sie alleine trainieren, oder um die Stange sicher ein- und auszurüsten, wenn Sie diese Technik bei einer beliebigen Variante von Kniebeugen und Bankdrücken anwenden. Dieses kurze Cluster mit Ruhepause ermöglicht es dem ZNS auch, sich aufzuladen und sogar zwischen den Wiederholungen zu wechseln.

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Halten Sie es explosiv

Rack, Dann Ausziehen

Ich empfehle nicht, dass Sie den Instagram-Trick ausführen, bei dem jemand Gewichte abstreift, während Sie die Bar halten. Ziehen Sie die Gewichte ab, während die Stange im Rack befestigt ist, um die Sicherheit und die Leistung zu verbessern. Das Stabilisieren einer unebenen Stange gegen die Spannung von Personen, die Platten abziehen, ist ein Rezept für eine Katastrophe bei orthopädischen Verletzungen – insbesondere nach dem Erreichen der höchsten Lifte des Tages vor dem neuralen Dropset.

Aus Sicht der Leistung erfordert das Ziel, das ZNS zu zünden,, dass Sie die Zeit unter Spannung während des Drop-Sets minimieren, ohne die Hauptstabilisatoren der Bewegungen stärker zu ermüden, als dies bereits der Fall ist. Machen Sie es sich einfach: Stellen Sie den Riegel zwischen den einzelnen Tropfen neu auf.

Verwenden Sie Natürliche Gewichtssprünge

Sie sollten ungefähr 20-30 Prozent des gesamten Riegelgewichts pro Tropfen abziehen. Für stärkere Lifter, die mehrere 45-Pfund-Platten auf einer Seite für die großen Bewegungen verwenden, funktioniert dies im Grunde genommen so, dass eine Platte pro Seite und Tropfen abgestreift wird.

Für Lifter mit weniger Stangengewicht können Sie die Tropfen standardisieren, indem Sie mehrere 10-Pfund- oder 25-Pfund-Platten pro Seite verwenden, wenn Sie für den Tag auf Ihre oberen Endgewichte aufsteigen.

Schwitzen Sie Nicht Die Genauen Prozentsätze

Während der Prozentsatz des zwischen den Sätzen gesunkenen Riegelgewichts idealerweise zwischen 20 und 30 Prozent liegt, ist mir klar, dass dies die reale Welt ist und die Wahrscheinlichkeit, dass selbst die meisten analen Lifter ihre Tropfen genau berechnen, wenn sie den Riegel räumen, gering ist. Also ja, annähernde Tropfen und gleichzeitiges Zerreißen von ein oder zwei Platten, unabhängig vom tatsächlichen Riegelgewicht, sind ebenfalls in Ordnung. Sie können auch Formen von Aufnahmewiderständen wie Ketten oder Bänder von der Stange abziehen und dann das Stangengewicht weiter abziehen.

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Solange die Stange leichter wird und es keine monumentalen Tropfen gibt, die das ZNS und die mechanischen Systeme schockieren würden (nicht in guter Weise), funktioniert die Methode immer noch.

Verwenden Sie Einen Partner, Wenn Sie Können

Idealerweise empfehle ich, mit einem oder zwei Lifting-Partnern Tropfensets mit neuronalen Antrieben zu machen. Auf diese Weise kann der Lifter mental mit dem Gerät in Verbindung bleiben und gleichzeitig die Ruhepause nutzen, um Technik und Aufwand neu zu kalibrieren. Beide müssen sich in luftiger Höhe befinden, um das Nervensystem optimal zu stärken.

Verwenden Sie einen Partner, wenn Sie können

Aber auch hier gilt: Wenn Sie ein Einzelgänger im Fitnessstudio sind, sollten Sie die Gewichte nicht überstürzen. Priorisieren Sie explosive Bewegungen vor schlecht ausgeführten Wiederholungen. Zusätzliche 10-15 Sekunden können die Vorteile nicht zunichte machen.

Nicht Mehr Als Vier Tropfen

Bevor Sie mit der Mentalität „mehr ist besser“ kopfüber in diese Methode einsteigen, sollten Sie nicht mehr als 4 Wiederholungen im Dropset für das neuronale Laufwerk ausführen. Der Hauptausführungspunkt muss auf die Qualität, Geschwindigkeit und Kraft der einzelnen Wiederholungen gelegt werden, die so genau wie möglich ausgeführt werden.

Mit anderen Worten, kein Schleifen! Halten Sie es bei einer Wiederholung und widerstehen Sie dem Drang, längere Tropfen zu machen, bei denen Müdigkeit und mechanischer Zusammenbruch unvermeidlich sind. Halten Sie es sauber und schnell, und Sie werden den Unterschied sehen.

Wenn Sie diese Parameter einhalten können, profitieren alle anderen Übungen, die Sie während Ihrer Sitzung ausführen.