5 Tipps zum Aufbau Ihres besten Rückens

Mit diesem Arsenal an Werkzeugen, Tipps und äußerst effektiven Übungen erhalten Sie 3D-Stärke und Scheunentorbreite.

Der Rücken ist für viele Menschen eine unsichtbare, geistesgestörte Muskelgruppe.Im Gegensatz zu Brust, Schultern, Armen und Bauch fällt es nicht so leicht auf, wie es ein Bizeps tut, der aus einem T-Shirt-Ärmel oder einem zerrissenen Sixer herausragt. Noch wichtiger ist, dass es nicht auf Schwächen überprüft werden kann, wenn Sie direkt in den Spiegel schauen.

Die Lösung ist einfach – wohlgemerkt nicht einfach, aber einfach. Geben Sie Ihrem Rücken die gleiche Aufmerksamkeit wie den anderen Körperteilen und nehmen Sie sich die Zeit, um eventuelle Entwicklungsschwächen zu erkennen.

Diese fünf Tipps helfen Ihnen dabei, Ihren Rücken aus jedem Winkel zu bedecken und einen vollständigen Oberkörper aufzubauen, von einer tiefen Dicke um die Wirbelsäule bis hin zu flackernden, kobralartigen Lats.

1. Reihe Groß

Rudern ist vieles – unangenehm, hart, manchmal brutal. Trotzdem gibt es nichts Schöneres als eine einfache Langhantel- oder Kurzhantelreihe, um den Rücken aus jedem Blickwinkel zu verbreitern und zu verdicken. Das einzige Problem: So wie die meisten Lifter rudern, geben ihre unteren Rücken nach, bevor ihre Lats irgendeine Liebe bekommen.

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, lassen Sie die freien Gewichte fallen und probieren Sie die einarmige Landminenreihe, auch bekannt als die Wiesenreihe. Dieser böse Junge – ein Favorit des IFBB-Profibodybuilders John Meadows – wird mit einer Langhantel ausgeführt, die an einem Ende in einen Minenapparat geschoben wird. Wenn in Ihrem Fitnessstudio keine Landmine vorhanden ist, klemmen Sie das leere Ende einer Langhantel in eine Ecke oder verwenden Sie eine T-Bar-Reihenstation. Es ermöglicht Ihnen, mit etwas mehr Stabilität zu trainieren und den Stress dort abzulegen, wo er sein sollte und nicht dort, wo er nicht sein sollte. 

Stellen Sie sich senkrecht vor das beladene Ende der Stange. Beugen Sie sich an den Hüften, sodass Ihr Rücken etwas höher als parallel zum Boden geneigt ist, und fassen Sie das Ende der Stange mit der Innenhand mit den Handflächen nach unten, als würden Sie eine Hantelreihe machen. Ziehen Sie an der Stange und ziehen Sie Ellbogen und Schulterblätter nach hinten, während Ihre Hand sich Ihrer Seite nähert. Sie können auch Ihren anderen Unterarm am Oberschenkel abstützen, um das Gleichgewicht zu halten.

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2. Nix Das Momentum

Das Training mit Schwung ist nicht immer schlecht.Wenn Sie zum Beispiel olympische Übungen machen, setzen Sie gezielt Impulse, um Ihre Sprengkraft zu entwickeln. In anderen Fällen wird durch das Herumschleudern des Gewichts die Spannung des Zielmuskels verringert und eine Übung kann viel weniger effektiv sein.

Wenn Sie die Entwicklung Ihres Rückens maximieren möchten, müssen Sie einen Großteil Ihrer Bewegungen, einschließlich Reihen, Pulldowns und Klimmzügen, langsamer ausführen. Beispielsweise kann während Kreuzheben und Reihen eine kurze Pause am unteren Rand jeder Wiederholung dazu beitragen, den Schwung abzuleiten.

MuscleTech-Markenbotschafter Abel Albonetti ist ein Fan eines bestimmten Schachzuges, der genau dieses Merkmal aufweist:

Pendlay Row

Pendlay Row

Diese Langhantelübung beinhaltet einen Stopp am unteren Ende jeder Wiederholung, wobei das Gewicht auf dem Boden liegt. Um es richtig zu machen, platzieren Sie Ihre Füße ungefähr schulterbreit auseinander, wobei die Vorderseite Ihrer Knöchel an der Langhantel anliegt. Beugen Sie sich an den Hüften und halten Sie die Stange direkt vor Ihren Knöcheln fest. Ihr Rücken sollte parallel zum Boden sein, mit festem Kern und den Augen nach vorn zu einem Punkt auf dem Boden gerichtet. Ziehen Sie die Stange zu Ihrem Oberbauch und führen Sie die Ellbogen nach oben, während sie sich beugen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Senken Sie die Stange auf demselben Weg ab und setzen Sie sie zurück. Legen Sie das Gewicht eine Sekunde lang auf den Boden, bevor Sie es wieder gerade nach oben ziehen.

3. Nicht Einfach Nach Unten Ziehen – Überfahren

Der klassische Kurzhantelpullover wird nicht gerade gelobt. Bodybuilding-Autoren und Gymnastik-Überlieferungen haben nicht geholfen, das Wasser zu trüben, ob es sich um eine Brust- oder eine Rückenübung handelt, und Arnold Schwarzenegger war bekannt dafür, dass dies helfen könnte, den Brustkorb zu erweitern. Abgesehen von dieser zweifelhaften Behauptung ist der Pull-Over eine solide Bewegung des Oberkörpers, die die unteren Brustmuskeln und die Lats ins Spiel bringt, wobei letzteres besonders hervorgehoben wird.

Sie können dies mit einer Hantel tun, mit Ihrem Körper quer auf der Bank oder während Sie normal auf der Bank liegen und das Gewicht über die Oberkante der Bank hinter Ihrem Kopf senken. Sie können die Dinge auch durch Probieren mit einer Langhantel oder einer EZ-Lockenstange vertauschen oder eine stehende Variante ausführen, bei der Sie eine Seilbefestigung verwenden und das Seil von oben ziehen, während Sie vom Stapel wegblicken. Und wenn Sie das Glück haben, die Maschine in Ihrem Fitnessstudio zu haben, können Sie Nautilus-Pullovers machen, die von nicht weniger als einer Ikone als dem sechsfachen Mr. Olympia Dorian Yates bevorzugt werden .

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4. Stärken Sie Ihre Geist-Muskel-Verbindung

Zugegebenermaßen ist es etwas schwieriger, eine starke Verbindung zwischen Geist und Muskel herzustellen, wenn man Muskeln nicht im Spiegel beobachten kann.Das bedeutet, dass Sie mehr Übung benötigen, um eine perfekte Verbindung zu erzielen, und diese Variante bietet die Möglichkeit, genau das zu tun.

Kniender einarmiger Latzug

Diese Übung wird auch als kniende einarmige Hochflaschenzugreihe bezeichnet und kann aus drei wichtigen Gründen einen großen Unterschied bei der Herstellung der Verbindung zwischen Gehirn und Rücken bewirken:

  • Als Kabelbewegung hält der kniende, einarmige Latzug die Spannung im gesamten Muskel, was zu einer stärkeren Aktivierung der Lats führt, während Sie in Richtung des Kabels arbeiten, und Ihnen die Möglichkeit gibt, sich auf die Muskelkontraktion zu konzentrieren du ziehst.
  • Wenn Sie es einseitig ausführen, anstatt beide Arme gleichzeitig zu verwenden, erhalten Sie eine größere Bewegungsfreiheit. Da jede Seite eine volle Last bewältigen muss, können Sie sich auf jeweils einen Latz konzentrieren und auch eine schwächere Seite für eine ausgewogene Entwicklung aufrufen.
  • Sie müssen den Widerstand verringern. So oft mit Rücken, weil es ein starker Muskel ist, übertreiben wir das Stampfen und die korrekte Leistung geht aus dem Fenster. Der kniende einarmige Latzug gibt Ihnen die Möglichkeit, die Form der Ego-Befriedigung vorzuziehen. (Mit den zusammengesetzten Übungen, die in Ihrem Programm von vorne geladen werden sollten, wie der oben beschriebenen einarmigen Landminenreihe, bleibt dafür genügend Zeit.)

Verwenden Sie einen Hebegurt um den Griff, um die Bizepsunterstützung so weit wie möglich zu vermeiden. Dies reduziert die Beteiligung von Unterarm und Bizeps an Ihrem Griff, sodass Sie bei jeder Wiederholung fast ausschließlich mit dem Rücken ziehen. Wenn sich der Griff hebt, rollen Sie die Schulterblätter ein wenig nach vorne, um die Lat-Dehnung zu betonen. Wenn Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen, ziehen Sie zuerst die Schulterblätter zusammen und ziehen dann.

Lassen Sie den knienden einarmigen Latzug am oder nahe dem Ende Ihres Rückentrainings fallen – 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen sollten den Trick ausführen und zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden Pause machen.

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5. Finish Strong

Abgesehen vom Glutes-Quadriceps-Hamstrings-Komplex ist Ihr Rücken die stärkste Muskelgruppe, die Sie haben. Fügen Sie hinzu, dass der Rücken aus mehreren Muskeln besteht, darunter Rhomboid Dur und Moll, Teres Major und Moll, Latissimus Dorsi, Erector Spinae und Trapezius, und Sie haben ein kompliziertes Körperteil zu stimulieren. Vergewissern Sie sich, dass Sie während des gesamten Rückentrainings mehrere Winkel und Griffe verwenden, um jedem Teil die erforderliche Aufmerksamkeit zu schenken. Ein letzter Satz, der völlige Erschöpfung hervorruft, kann ebenfalls hilfreich sein, insbesondere wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein Entwicklungsplateau zu überwinden.

Lat-Pulldown mit weitem Griff

100-Rep Combo

Dieser Finisher mit 100 Wiederholungen hilft Ihnen dabei, alle verbleibenden hartnäckigen Muskelfasern abzubauen. Er kann durch Herunterziehen oder Rudern ausgeführt werden. Wählen Sie den ersteren, wenn Sie Ihre Breite verbessern möchten, und den letzteren, wenn Sie eine Dicke benötigen. Sie können die beiden auch von Training zu Training wechseln, wenn Sie beide Facetten verbessern möchten.

Der Schlüssel ist die Verwendung einer maschinellen Übung anstelle einer Bewegung mit freiem Gewicht, da eine feste Bewegung die sicherere Option für maximale Anstrengung ist, insbesondere wenn Sie bereits müde sind. Verwenden Sie auch Gurte, um Ihren Griff zu sichern. Andernfalls werden Ihre Unterarme wahrscheinlich vor Ihrem Rücken nachgeben.

Wählen Sie ein Gewicht, das bei 20-25 Wiederholungen zum Scheitern führen würde, und halten Sie, wenn möglich, eine Uhr mit Sekundenzeiger in Sicht. So sollte der Finisher von dort aus zusammenbrechen:

  • Machen Sie Wiederholungen, bis Sie ein kurzzeitiges Muskelversagen erreichen, bei dem Sie mit der richtigen Form kein anderes machen können. Nehmen Sie diese Anzahl von Wiederholungen und subtrahieren Sie sie für Ihre Ruhezeit von 100. Wenn Sie 20 Wiederholungen gemacht haben, ruhen Sie 80 Sekunden.
  • Beginnen Sie nach 80 Sekunden erneut mit dem Wiederholen, bis der Fehler bei 21 beginnt. Wenn Sie beispielsweise 35 erreichen, ruhen Sie diesmal 65 Sekunden und beginnen dann erneut.
  • Fahren Sie fort, bis Sie insgesamt 100 Wiederholungen ausgeführt haben. Gegen Ende verringert sich die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in einer Runde erhalten können. Halten Sie sich an das Restschema mit 100 Minus-Gesamtwiederholungen, da es die Intensität durch Komprimieren des Verhältnisses von Arbeit zu Ruhe erhöht.
  • Wenn Sie sich verbessern und mit dem von Ihnen gewählten Gewicht stärker werden, können Sie den Widerstand in einem zukünftigen Training erhöhen.